কোয়ারানটাইনে বাড়িতে করুন এই ১০টি অনুশীলন!

আপনি যদি সম্প্রতি ইন্টারনেট বা কোনও স্বাস্থ্য ওয়েবসাইটে থাকেন তবে এই লকডাউন পিরিয়ড চলাকালীন সময়ে সকলেই যে বিষয়টির উপরে জোর দিয়ে চলেছেন তা নিয়মিত কাজ করছে। এছাড়াও, হঠাৎ এই পরিবর্তনটি আমাদের জীবনে বিশাল পরিবর্তন এনেছে, যার …

আপনি যদি সম্প্রতি ইন্টারনেট বা কোনও স্বাস্থ্য ওয়েবসাইটে থাকেন তবে এই লকডাউন পিরিয়ড চলাকালীন সময়ে সকলেই যে বিষয়টির উপরে জোর দিয়ে চলেছেন তা নিয়মিত কাজ করছে। এছাড়াও, হঠাৎ এই পরিবর্তনটি আমাদের জীবনে বিশাল পরিবর্তন এনেছে, যার কারণে এটি রুটিনে প্রবেশ করা কঠিন হয়ে পড়ে।  তবে এখনই, আপনার অনাক্রম্যতা বাড়ানোর জন্য, নিয়মিত অনুশীলন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি মানসিক এবং শারীরিকভাবে উভয়ই ফিট রাখতে সহায়তা করে।

তবে, আপনি যদি আমাদের মতো বাড়ি থেকে কাজ করছেন, তবে ব্যস্ত রুটিনে সাধারণ অনুশীলনগুলি ছড়িয়ে দেওয়া কিছুটা কঠিন হতে পারে। সুতরাং, আমরা আপনাকে কিছু সহজ ওয়ার্কআউট রুটিনগুলির সাথে পরিচয় করিয়ে দিয়ে আপনাকে গতিহীন জীবনধারা থেকে বেরিয়ে আসতে সহায়তা করার কথা ভেবেছিলাম। আপনার প্রয়োজন কেবলমাত্র একটি ওয়ার্কআউট পোশাক এবং যোগ ম্যাট। সর্বনিম্ন প্রচেষ্টা এবং সর্বাধিক ফলাফলের সাথে আপনি নিয়মিত এই ১০ টি অনুশীলন করতে পারেন।


যোগ ধাক্কা

এগুলি আপনার স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলির মতো তবে হিপ বাড়ানোর জন্য অতিরিক্ত মোচড় রয়েছে। একটি পুশ-আপ অবস্থানে প্রবেশ করে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার পিছনকে বাতাসে উপরে তুলুন। এখন আপনি একটি উল্টানো ভি অবস্থানে থাকবেন। তারপরে, আস্তে আস্তে আপনার পিছনকে নীচে নামিয়ে আনুন, আপনার বুকটি মেঝের কাছাকাছি এবং পিছনের দিকে ঠেলাঠেলি করুন। তারপরে উল্টানো ভি অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

 লঙ্গেস

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রেখে শুরু করুন। তারপরে, একটি পা প্রশস্ত অবস্থান নিয়ে এগিয়ে যান, আপনার এক পা অন্যটির মুখোমুখি। তারপরে আপনার দেহটি নীচু করুন এবং আপনার গোড়ালি ডুবুন। এই অনুশীলনের সময়, আপনার শরীরটি স্থিতিশীল অবস্থানে থাকা উচিত, মেরুদণ্ড এবং কাঁধটি সোজা।


স্বামী

বাড়ি থেকে যারা কাজ করছেন তাদের পক্ষে ভঙ্গিমা উন্নত করার জন্য এটি দুর্দান্ত শক্তি অনুশীলন। আপনার পেটে শুয়ে এবং পেটের পেশী টিপে শুরু করুন। আপনার পিঠে হাত ঘুরিয়ে এড়িয়ে চলুন। তারপরে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে বাড়ান এবং মাদুর থেকে আপনার বুক এবং পেট দূরে সরিয়ে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি চেপে ধরুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।


চেয়ার সাফল্য

এটি একটি সহজ অনুশীলন যা আপনি আপনার কাজের সময়গুলিতে খুব সহজেই ছেঁকে নিতে পারেন। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে চেয়ারের সামনে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আস্তে আস্তে আপনার দেহটি চেয়ারের দিকে নামান, আসলে নিচে বসে না। স্কোয়াট করার সময় আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি সারিবদ্ধ করুন এবং আপনার ওজনকে হিলে রাখুন। তারপরে আপনার শরীর সোজা করুন, এবং পুনরাবৃত্তি করুন।


নিচু হয়ে পুশ আপ

একটি নিচু পুশ আপ তিহ্যবাহী পুশ-আপগুলির একটি উন্নত রূপ।  আপনার বিছানার প্রান্তের মতো একটি উঁচু পৃষ্ঠের উপরে বিশ্রাম নিয়ে আপনার হাত ধরে একটি পুশ-আপ অবস্থানে পৌঁছানো শুরু করুন। আপনার অ্যাবসকে টাইট এবং পিছনে সোজা করে, নীচের দিকে টিপুন এবং আপনার বুকটিকে এমন পৃষ্ঠের দিকে ধাক্কা দিন যার দিকে আপনি ঝুঁকছেন এবং তারপরে মূল অবস্থানে ফিরে যান।  যখন আপনি নীচে যান, শ্বাস নিন এবং যখন আপনি উপরে যান, শ্বাস নিন।


পা বাড়ান

আপনার পিছনে শুয়ে এবং পা বাড়িয়ে দিয়ে শুরু করুন। আপনার পা সোজা রাখুন এবং আপনার পাছা মেঝে থেকে না আসা অবধি সেগুলি সিলিংয়ের সর্বত্র উঠিয়ে দিন। ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি নীচে নামিয়ে আনুন যতক্ষণ না তারা মেঝে থেকে উপরে। এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার পাগুলি উপরে তুলুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।


ক্রাঞ্চেস

আপনার পিঠের ওপর শুয়ে পড়ুন এবং পা মেঝে উপর রাখুন। তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকান এবং আপনার থাম্বগুলি কানের পিছনে রাখুন এবং আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করে আপনার মাথাটি সরানো ছাড়াই একসাথে রাখুন।  আপনার পেট এবং শ্বাসের সংক্রমণ করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ওপরের শরীরটি উপরে তুলুন, মাথা এবং ঘাড় বিশ্রাম করুন। শ্বাস ফেলা এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।


শোধন করা

সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন, তারপরে আপনি আপনার শরীরকে বাম দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার বাম পাটি উপরে উঠান এবং তারপরে আপনার পাটি নীচে ট্যাপ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।  আপনি একটি সেট সম্পন্ন করার পরে, আপনার ডানদিকে একই প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলনে, আপনার অঙ্গুলি সোজা হওয়া উচিত এবং আপনার পাটি প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার কনুইগুলি আপনার হাঁটুর কাছাকাছি হওয়া উচিত।


তির্যক ক্রাঞ্চ

এই অনুশীলনের জন্য, আপনার পায়ে সোজা কাঁধের প্রস্থে দাঁড়িয়ে আপনার মাথার পিছনে হাত এবং কনুইগুলি বাইরের দিকে মুখ করে শুরু করুন।  এখন, একই সাথে বাম দিকে আপনার বাম হাঁটুকে উপরে তুলুন, নিতম্বের স্তরের থেকে ঠিক নীচে এবং আপনার বাম কনুইটি আপনার হাঁটুর দিকে নীচে করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।


হাঁটু উঁচু

এটি একটি সাধারণ অনুশীলন তবে এটি আপনাকে আপনার মূল বিষয়ে কাজ করতে সহায়তা করে। সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, পা হিপ প্রস্থ সম্পর্কে পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার বাহুটি পাশের এবং তালুতে মেঝেতে রাখুন।  আপনার ডান হাতটি সম্পূর্ণ করতে আপনার ডান হাঁটুর সরানো শুরু করুন এবং তারপরে আবার মাটিতে নিয়ে আসুন।  তারপরে আপনার বাম হাতের সাথে দেখা করতে বাম হাতটি উপরে আনুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।